Posted On 02/08/2011 By In Uncategorized With 777 Views

Vergessen Sie Crash-Diäten


Ernähren Sie sich bewusst, um Ihren Energieverbrauch zu kontrollieren.

Die Aufnahme der richtigen Nahrung zur richtigen Zeit hält Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil, so dass Sie die nötige Energie erhalten, um hart arbeiten zu können – sei es auf der Arbeit oder im Fitnessstudio,“ sagt der Ernährungswissenschaftler Richard Chessor.

„Der Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln bewirkt, dass Ihr Blutzuckerspiegel wie eine Achterbahn hoch- und herunterfährt und Sie wahrscheinlich noch mehr zuckerhaltige Snacks zu sich nehmen werden, was das Problem verschärft. Folgen Sie Chessors täglichem Ernährungsplan und vermeiden Sie seine “Worst Case”-Szenarien.

Tipps zur Vermeidung von Blutzuckerspitzen

  • Wählen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI (Glykämischen Index) wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse, um die Energie langsam freizusetzen.
  • Achten Sie auf versteckte Zucker in Lebensmitteln wie Müsli, Soßen und Säften.
  • Stellen Sie sicher, dass in jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine ausreichende Proteinquelle vorhanden ist. Der Verzehr von Proteinen neben Kohlenhydraten verlangsamt den Abbau der Kohlenhydrate, was zu einer langsameren Energiefreisetzung führt und sorgt für einen größeren Sättigungseffekt.

MF-Ernährungsplan

Frühstück

DO: Haferflocken mit fettarmer Milch und einer Tasse Rooibos-Tee

DON’T: Großer Cappucino und ein Croissant mit Marmelade

Ein ballaststoffreiches Frühstück wie z.B. Haferbrei verleiht Ihnen ein längeres Sättigungsgefühl. Obwohl er reich an Kohlenhydraten ist, besitzt er einen niedrigen glykämischen Index (GI). Das bedeutet, dass die Energie langsam im Blutkreislauf freigesetzt wird, im Gegensatz zu GI-reichen Lebensmitteln wie Croissants und Marmelade, die viel Zucker enthalten. Der Verzehr dieser führt zu schnellen Spitzen im Blutzuckerspiegel, was Zeiten von “Energie- Hochs” gefolgt von den unvermeidbaren “Tiefs” auslösen kann. Hüten Sie sich vor fertigen Kaffeeprodukten, die Sie im Laden kaufen – sie können sehr zucker- und fetthaltig sein.

Snack am Vormittag

DO: Eine Handvoll Nüsse und eine Banane

DON’T: Eine Tasse Kaffee mit Vollmilch und Keksen

Wenn Sie ein zuckerreiches, proteinarmes Frühstück zu sich genommen haben, können Sie damit rechnen, am Vormittag erneut Heißhunger zu verspüren – aber selbst wenn Sie unser “gutes” Frühstück hatten, sollten Sie nun wieder etwas essen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Hände weg von Keksen oder ähnlichem, wählen Sie eine Handvoll Nüsse, die Proteine und gesunde Fette enthalten und Sie bis zum Mittagessen zufriedenstellen.

Mittagessen

DO: Vollkorn-Bagel mit Thunfisch und Salat und Naturjoghurt mit Blaubeeren

DON’T: Würstchen mit Pommes

Vollkorn-Bagel sind reich an Ballaststoffen, der Thunfisch liefert sättigendes Protein und der Salat die lebenswichtigen Vitamine. Die Joghurt wird Ihren Heißhunger auf Süßes zufriedenstellen und Ihnen einen Kalzium- Schub verpassen, während eine Handvoll Blaubeeren Ihnen eine Dosis von Antioxidantien liefert. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigtem Fett wie Würstchen, die in Kombination mit GI-reichen Leckereien wie Pommes und Cola Ihren Blutzuckerspiegel toben lassen.

Nachmittags-Snack

DO: Apfel, ein Glas fettarme Milch und eine Tasse grüner Tee     

DON’T: Schokoladenriegel und koffeinhaltige Limonade

Ein Glas Milch enthält Proteine, Kalzium und gesunde Fette, während ein Apfel lösliche Ballaststoffe liefert, um den Hunger in Schach zu halten. Limonade und Schokoriegel lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Mittagessens-Einbruch hochschießen.

Abendessen

DO: Gegrillte Hühnchenbrust, Kartoffelecken, gedünsteter Brokkoli und Spinat     

DON’T: Fertiggericht und Eiscreme

Die meisten Fertiggerichte sind voller Kalorien in Form von Zucker und Fett, und ihr Salzgehalt ist oft sehr hoch. Eis ist auch sehr zuckerhaltig. Wählen Sie stattdessen gegrilltes Hühnchen, das eine hervorragende Proteinquelle ist sowie Kartoffelecken, die einen niedrigen GI enthalten. Brokkoli und Spinat sind voller Vitamine. Sie zu dünsten erhält sie besser als andere Formen des Kochens, insbesondere der Zubereitung in der Mikrowelle.

 

TEXT: Joe Warner

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