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Verletzungen vorbeugen


Jedes Jahr verletzen sich zwei Drittel aller Läufer. Versuchen Sie, mit Hilfe der MF-Übersicht über die häufigsten Verletzungen bei Läufern zur glücklichen Minderheit zu gehören.

Im Durchschnitt verletzen sich jedes Jahr 65 Prozent aller Läufer. Alle hundert Laufstunden kommt es zu einer Verletzung, aufgrund derer die Sportler im Schnitt um die zehn Prozent ihres Trainings verpassen. Diese Zahlen stammen aus dem Wissenschaftsjournal Medicine And Science In Sports And Exercise und sind für Sportler alles andere als motivierend. Die gute Nachricht dabei ist aber: Sie können die Gefahr einer Verletzung drastisch reduzieren, wenn Sie einige einfache Ratschläge beherzigen. 

„Alle Verletzungen, die sich die Läufer zuziehen, sind entweder auf den falschen Trainingsumfang oder Belastungen ober- und unterhalb des betroffenen Gelenks zurückzuführen“, erklärt Simon Lack, Fitness-Experte und Physiotherapeut. „Wer sich häufig verletzt, sollte einfach einige der folgenden Prinzipien beachten.“ Vorbeugen ist besser als Nachsorge. Daher wollen wir Ihnen einige Praktiken zur Prävention an die Hand geben, damit Sie das Verletzungsrisiko durch Überlastung verringern können. Lesen Sie weiter, um die Chance zu erhöhen, dass Sie gesund bleiben.

Achillessehnenentzündung

BESCHREIBUNG

Entzündung oder Schwellung um die Achillessehne herum, in der Regel einhergehend mit lokalen Schmerzen. Nicht zu verwechseln mit der Achillessehnen-Tendinopathie, bei der es sich um eine degenerative Erkrankung der Sehne handelt, und die weniger häufig anzutreffen ist. Die beiden Krankheiten werden mit völlig unterschiedlichen Methoden behandelt.

URSACHEN

Simon Lacks Gegenmaßnahme lautet: „Sehen Sie sich Ihr Schuhwerk genau an. Wenn der Turnschuh hinten an der Achillesferse kneift, kann das den Zustand noch verschlimmern. Zu harte Arbeitsschuhe sind aber auch eine häufig anzutreffende Ursache.“ Sie sollten außerdem auch darauf achten, beim Joggen richtig abzuschalten. „Laufen Sie nicht mit der gekrümmten Haltung, die Sie im Berufsalltag einnehmen“, fordert Lack. „Nehmen Sie die Brust heraus. Wenn Sie das Brustbein einziehen, belasten Sie unnötig Ihre Waden.“

BEHANDLUNG

Versuchen Sie es zuallererst mit den alten Heilmitteln: Ruhe, Eis, Umschläge, Hochlegen. Sie sollten außerdem sicher stellen, dass Ihre Waden flexibel bleiben. Dafür sorgen die hier abgebildeten Dehnübungen. „Von statischen Dehnübungen vor dem Training rate ich ab“, so Lack. „Sie sollten sich nach der sportlichen Belastung dehnen.“

VORBEUGENDE ÜBUNGEN

Wadenstrecken

Machen Sie einen großen Ausfallschritt. Neigen Sie sich nach vorne, während Sie das vordere Knie beugen.

Einseitiges Wadensenken

Führen Sie einen beidbeinigen Wadenheber aus. Heben Sie dann einen Fuß an und nutzen Sie die Kraft des anderen Wadenmuskels, um kontrolliert wieder nach unten zu kommen.

Läuferknie

BESCHREIBUNG

Bei diesem Schmerzsyndrom, das auch als ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) bezeichnete wird, handelt es sich um lokale Schmerzen unterhalb der Kniescheibe. „Am Häufigsten treten die Schmerzen gegen Ende der Trainingseinheit auf“, berichtet Lack. „Verursacht wird das Syndrom durch übermäßige Belastungen der Kniescheibe, was zu Reibungen und in der Folge zur Abnutzung des Gelenkes sowie zu Schmerzen führt.“

URSACHEN

„Die Ursache des Läuferknies sind in der Regel Ungleichmäßigkeiten im Muskelaufbau“, erläutert Lack. „Das größte Problem ist eine schlecht funktionierende Gesäßmuskulatur, die Spannungen in der Gegend der iliotibialen Bänder bedingt und dazu führt, dass die Kniescheibe nicht sauber über den Kniegelenkspalt gleitet, sondern sich oft zu stark in seitlicher Richtung bewegt. Eine klassische Ursache des Muskelungleichgewichts ist die mäßige Leistung bei Kniebeugen oder Beinpressen. Bei Menschen mit Übergewicht krümmen sich die Beine beim Abdrücken. Durch die Abweichung bewegt sich auch im Knie alles stärker in seitlicher Richtung.“

BEHANDLUNG

„Dehnen Sie die Adduktoren und stärken Sie die Gesäßmuskulatur“, schlägt Lack vor. „Achten Sie auch darauf, dass Ihr Trainer Sie entsprechend unterstützt. Sie müssen unter Umständen auch einmal eine Woche Pause machen und sich danach wieder langsam herantasten.“

VORBEUGENDE ÜBUNGEN

Einbein- Kniebeuge

Gehen Sie nach unten, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Knie und Zehen eine Linie bilden.

Hüftdehnung im Liegen

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Bank oder den Boden. Legen Sie die Fußsohle eines Beins seitlich ans Knie des anderen Beins. Sie sollten dabei eine Dehnung in den Adduktoren bemerken.

IT-Band-Syndrom

BESCHREIBUNG

„Die Ursache hierfür ist eine Reibung an der Stelle, wo das iliotibiale (IT) Band, ein Muskel an der Schenkelaußenseite, über den Oberschenkelknochen reibt“, erklärt Lack. „Das Syndrom zeigt sich während des Laufens. Der stechende Schmerz hört auf, wenn der Läufer stehen bleibt, kommt aber wieder, wenn der Lauf fortgesetzt. wird. Am Stärksten ist das Syndrom beim Laufen bergab.“

URSACHEN

Die zugrunde liegenden Ursachen sind größtenteils identisch mit Knieschmerzen. Daher sind die Maßnahmen zur Vorbeugung ähnlich. Sowohl die Massage der IT-Bänder mit einer Schaumstoffrolle als auch eine Stärkung der Gesäßmuskulatur ist hilfreich. „Vermeiden Sie es, von einem Tag auf den anderen viele Hügel in Ihre Laufstrecke mit einzubauen“, so Lacks Hinweis. „Daneben ist es auch wichtig, dass Sie sich vor dem Lauf dehnen. Bauen Sie aber mehr auf dynamische Dehnübungen wie etwa Beinschwingen oder Oberkörperdrehungen, und nicht so sehr auf statisches Stretching.“

BEHANDLUNG

Laufen Sie nicht mehr an Steigungen, solange Sie noch Schmerzen haben. Weichen Sie bei hartnäckigen Problemen auf nicht belastende Ersatzsportarten wie etwa Schwimmen aus.

VORBEUGENDE ÜBUNGEN

Beinschwingen

Führen Sie kontrollierte Bewegungen aus und schwingen Sie mit dem Bein nicht wild umher. Sie sollten eine leichte Spannung in den Schenkeln bemerken.

Training mit der Schaumstoffrolle

Massieren Sie Ihr IT-Band mit der Schaumstoffrolle. Verlagern Sie einen Großteil Ihres Gewichtes auf die Rolle. Wiederholen Sie die Bewegung auf jeder Seite 15 bis 20 Mal.

Plantare Fasciitis

BESCHREIBUNG

„Diese Verletzung ist hartnäckig“, meint Lack. „Sie entsteht durch kleine Risse in der Faszie (der Muskelhaut) an der Fußsohle. Schmerzhaft wird es, wenn die Mikrorisse sich vergrößern. Wenn das Problem einmal aufgetreten ist, kann sich die Behandlung als schwierig gestalten. Ein Warnsignal sind morgendliche Schmerzen in der Fußsohle.“

URSACHEN

„Ungünstige Faktoren sind eine schlechte Lauftechnik, mangelhafte Flexibilität der Wadenmuskulatur, und eine rigide Fußmuskulatur“, erläutert Lack. „Durch Stretching der Wadenmuskulatur können Sie das Risiko ebenso senken wie durch eine gute Trainingsplanung. Eine weitere gute Option: Kühlen und Abrollen auf einer kalten Flasche. Legen Sie eine Flasche mit Wasser in das Gefrierfach und rollen Sie danach die Fußsohle auf der kalten Plastikflasche hin und her.“

BEHANDLUNG

„Wenn die Erkrankung chronisch ist, können Sie auch einen Golfball als härtere Variante einer Schaumstoffrolle einsetzen“, so Lack. „Rollen Sie mit dem Fuß über den Golfball, um das vernarbte Gewebe zu zerdrücken und dafür zu sorgen, dass die Fußsohle richtig ausheilt. Als letzte Maßnahme können Sie auch Nachtlagerungsschienen einsetzen: Dabei handelt es sich im Grunde genommen nichts anderes als Kunststoffsocken, die Ihre Zehen nach oben ziehen, damit die Faszie über Nacht ausheilen kann.

VORBEUGENDE ÜBUNGEN

Fersendehnen

Beugen Sie ein Knie und ziehen Sie die Zehen mit einer Hand zu sich. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Handtuchziehen

Legen Sie ein Handtuch auf den Boden und ziehen Sie es bei gebeugten Füssen mit den Zehen Stück für Stück zu sich.

Schienbeinkantensyndrom

BESCHREIBUNG

„Diese Diagnose umfasst gleich eine ganze Reihe von Problematiken“, erklärt Lack. „Im Endeffekt stellt diese Verletzung eine Schmerzreaktion dar, die durch eine Überlastung der Muskeln hervorgerufen wird, die an der Schienbein-Vorderseite verlaufen. Schlechtes Schuhwerk ist ein potenzieller Faktor, der die Verletzung begünstigt. Es ist aber auch wahrscheinlich, dass aufgrund mangelnder Flexibilität in den Waden die Muskeln am Scheinbein mehr arbeiten müssen, um die Zehen nach oben zu ziehen.“

URSACHEN

„Strecken Sie die Wadenmuskulatur und stellen Sie sicher, dass Ihre Laufschuhe die Füsse ausreichend unterstützen“ rät Lack. „Ein Test für die Absenkung der Fußinnenkante ist es, mit nassen Füssen über den Boden zu laufen. Wenn Ihr gesamter Fuß als Abdruck auf dem Boden zu sehen ist, dann deutet dies darauf hin, dass er bei Ihnen zu stark absinkt. Können Sie nur eine sehr dünne Linie auf Höhe des Mittelfußes entdecken, liegt bei Ihnen wahrscheinlich ein Hohlfuß vor.“ Sollten Sie glauben, dass Ihr Fuß zu sehr absinkt, lohnt es sich für Sie, Ihre Laufbewegung analysieren zu lassen. Möglich ist dies in den meisten professionellen Läufergeschäften.

BEHANDLUNG

„Zur Linderung der Symptome, können Sie Ihre Scheinbeine mit einer Schaumstoffrolle behandeln.“ Dann fährt Lack fort: „Die wahre Ursache bekämpfen Sie dadurch aber nicht. Vermeiden Sie allzu große Schwankungen in der Trainingsintensität. Zwischenzeitlich hohe Belastungen sind gut – solange Sie danach genügend Zeit zur Regeneration haben.“

VORBEUGENDE ÜBUNGEN

Knöchelmobilisierung

Strecken und beugen Sie den Fuß, ohne den Rest des Beins zu bewegen. Belasten Sie wenn möglich den Fuß.

Wadenstrecken

Lehnen Sie sich gegen eine Mauer, sodass Ihr Scheinbein sich in einem Winkel von ca. 45˚ zum Oberschenkel befindet. Kommen Sie dann langsam wieder nach oben auf die Zehen und senken Sie Ihren Körper dann wieder ab.

Trochanterische Schleimbeutelentzündung

BESCHREIBUNG

„Hierbei handelt es sich um eine Entzündung der trochanterischen Schleimbeutel, die in der Nähe des Hüftgelenks sitzen und einen flüssigen Bewegungsablauf zwischen Knochen, Sehnen, Bändern und Muskeln gewährleisten“, erklärt Lack. „Die Verletzung äußert sich durch akute Schmerzen im Oberschenkel.“

URSACHEN

„Diese Verletzung tritt häufig bei Sportlern auf, die den oberen Körperteil nicht ausreichend kontrollieren und beim Laufen Ausweichbewegungen machen. Es hilft, die Core-Muskulatur als auch die Gesäßmuskulatur zu stärken.“

BEHANDLUNG

„Da es sich hierbei um eine Entzündung handelt, ist eine Behandlung mit Eis, entzündungshemmenden Mitteln und gutem Stretching sinnvoll“, meint Lack. „Wenn Sie nur über eine sehr schwache Rumpfmuskulatur verfügen, werden Sie mit der Zeit ohnehin Rückenschmerzen bekommen. In diesem Fall besteht also definitiv Handlungsbedarf.“

VORBEUGENDE ÜBUNGEN

Dehnung des Hüftbeugers

Legen Sie sich auf eine Bank und ziehen Sie die Knie einzeln an.

Beinheben mit Kontrolle der Rumpfmuskulatur

Legen Sie sich längs auf eine Schaumstoffrolle und heben Sie die Arme. Heben Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein und gleichen Sie die Ausweichbewegungen des Körpers mit der Rumpfmuskulatur aus.

 

TEXT: Joel Snape ILLUSTRATION: Acute Graphics