VOM RICHTIGEN ZEITPUNKT: Das anabole Fenster zum Muskelaufbau

Über das sogenannte „anabole Fenster“ , in dem der Muskelaufbau besonders gut funktionieren soll, wird in Fitnesskreisen viel diskutiert. Doch was ist Wahrheit und was lediglich ein Mythos?

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Zu Grunde liegt der Theorie des anabolen Fensters der Stoffwechsel im Körper, den wir uns deshalb einmal genauer ansehen sollten: Man unterscheidet bei den Stoffwechselprozessen zwei Phasen, die anabole und die katabole.
In der katabolen Phase werden die Stoffwechselprodukte abgebaut. Vom Körper aufgenommene und
gespeicherte Stoffe, wie Fette und Kohlenhydrate, werden in kleinere Moleküle zerlegt, die in den Muskeln verbrannt werden, um dem Körper Energie bereitzustellen. Deinem Körper werden in dieser Phase also Nährstoffe entzogen, es entsteht somit ein Defizit. Je härter du trainierst, umso mehr Nährstoffe werden benötigt. Hast du deinem Körper zu wenig Nährstoffe zur Verfügung gestellt, schwinden deine Fettreserven, aber auch Muskulatur wird abgebaut. 

Im Gegensatz dazu findet der Aufbau-Stoffwechsel in der anabolen Phase statt. Deinem Körper werden
somit Nährstoffe zur Verfügung gestellt. Zellen und damit auch die Muskeln werden aufgebaut und
repariert. Auch die Zellerneuerung findet in dieser Phase statt.
Anabole und katabole Phase wechseln sich ab. Beide Phasen sind für den Körper wichtig und sollten
sich im Gleichgewicht befinden. Trotzdem wollen viele Sportler möglichst schnell in die anabole Phase
kommen, damit die Muskeln wachsen können. Das bedeutet für deinen Körper in dieser Phase vor
allem Regeneration. Du benötigst also Ruhe und Nährstoffe, wie Proteine und Kohlenhydrate.
Das anabole Fenster bezeichnet dabei in der Theorie eigentlich die ersten 45 Minuten nach der katabolen Phase, also nach deinem Workout. In dieser Zeit soll der Körper besonders empfänglich für eine effizientere Nährstoffaufnahme sein, um die nötigen Reparatur- und Wachstumsprozesse im Körper einzuleiten.
Insbesondere Proteine solltest du dann zu dir nehmen, um die katabole Phase abzuschließen
und das Muskelwachstum anzuregen. 

Kritisch muss allerdings hinterfragt werden, ob das wirklich nur kurz nach dem Training funktioniert.
Einige neuere Studien belegen, dass die Nährstoffaufnahme auch später erfolgen kann, um die erwünschten Effekte zu realisieren, zumal die meisten Kohlenhydrate und Proteine aus unserer
Nahrung so schnell gar nicht aufgenommen werden können.
Fazit: Das anabole Fenster mag tatsächlich existieren, jedoch scheint es nicht ganz so starr zu sein,
wie die Theorie uns glauben macht. Die gewünschten Effekte treten auch noch nach einigen Stunden
auf.

Unser Tipp: Nicht dogmatisch am anabolen Fenster festhalten.

Ernähre dich in erster Linie ausgewogen über den ganzen Tag hinweg, so dass deinem Körper genügend Kohlenhydrate und Proteine zur Verfügung stehen. Beachte, dass du nicht nur nach dem Training, sondern auch ein bis zwei Stunden vor deinem Training etwas isst, damit dir immer genügend Nährstoffe zur Verfügung stehen. 


JÖRG AUFFARTH ist A-Trainer DOSB Leistungssport, Träger des Schwarzgurtes und einer der erfolgreichsten Karatekas Deutschlands im Ü40-Bereich. Im Oktober 2015 gewann Jörg die
Goldmedaille im Karate bei den European Masters Games in Nizza.