VORSICHT FALLE: Diese häufigen Fehler torpedieren Dein Workout

Du kannst nur Dinge beheben, die Du selbst erkennst. Dies sind die häufigsten Fehler die dein Training torpedieren.

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Du pausierst zu lange

PROBLEM:
Hier ein Plausch mit dem Trainingspartner, da kurz den Instagram-Feed gecheckt – und schon werden aus 60 Sekunden Pause schnell 90. Grundsätzlich gilt: Wenn du abnehmen willst, musst du deine Pausen strikt so kurz wie möglich halten (maximal 60 Sekunden), bei Muskelaufbautraining hast du etwas mehr Spielraum und bei Krafttraining darfst du auch mal zwei Minuten pausieren.
LÖSUNG:
Stell dir vor dem Training einen Timer, entsprechende Apps fürs Handy gibt es kostenlos zum Download. So behältst du einen Überblick über deine Pausen und wirst mit einem Signal an den
nächsten Satz erinnert.
Du machst zu viele Übungen
PROBLEM:
Vor allem für Anfänger klingt es verlockend, die Brust mit jeder Übung aufbauen zu wollen, die das
Men’s-Fitness-Magazin hergibt. Das Problem: Wer zu viele Übungen absolviert, trainiert zwar mit viel Volumen, macht die meisten Bewegungen aber halbherzig. Mach stattdessen lieber weniger Übungen und die dafür mit 100 Prozent.
LÖSUNG:
Laut Trainingsforscher Brad Schoenfeld sind zehn Sätze pro Körperpartie die optimale Zahl für effektiven Muskelaufbau. Teile sie auf zwei bis drei Übungen auf, z. B. Bankdrücken, Flys und Dips für die Brust, und gib in allen drei Übungen alles.
Du wärmst dich falsch auf
PROBLEM:
Vielleicht hältst du aufwärmen für Zeit- und Energieverschwendung, aber Fakt ist: Wenn du die motorischen Einheiten deines Körpers vor dem ersten Trainingssatz nicht auf Betriebstemperatur bringst, verschenkst du wertvolles Potential und wirst weniger Gewicht schaffen, als du könntest.
LÖSUNG:
Wärme dich mit spezifischen Bewegungen auf: Mach acht bis zehn Wiederholungen mit 30 Prozent deines Zielgewichts, fünf Wiederholungen mit 50 Prozent, drei mit 70 Prozent und zwei mit 80 bis 90 Prozent. Dann erhole dich kurz und leg mit dem ersten Trainingssatz los.
Du vernachlässigst die Technik
PROBLEM:
Du denkst dir, mehr Wiederholungen mit höherem Gewicht bedeuten automatisch größere Zuwächse. Aber wenn du z. B. bei Curls das Gewicht mit dem ganzen Körper bewegst, wird der Zielmuskel nicht stärker, sondern weniger stimuliert.
LÖSUNG:
Am Ende eines Satzes darfst du bei manchen Übungen wie Curls schon mal eine oder zwei Wiederholungen abfälschen. Im Großen und Ganzen ist eine perfekte Ausführung aber immer
wichtiger als Widerstand und Wiederholungszahlen.
Du willst mit anderen mithalten
PROBLEM:
Du bist mit den besten Absichten ins Studio gekommen, wolltest mit wenig Gewicht anfangen, dich langsam steigern und alle Übungen sauber ausführen. Doch dann steht am Kniebeugeständer neben dir plötzlich dieser Typ, der mehr Gewicht auf der Stange hat als du – und deine guten Vorsätze sind vergessen.
Du willst mithalten, trainierst dadurch aber unsauber, kommst nicht voran und verletzt dich schlimmstenfalls.
LÖSUNG:
Schreib dir schon vor dem Training deine Ziele (Übungen, Sätze, Wiederholungen) auf und halte dich an die Vorgaben. Sei mit dir selbst im Wettstreit, nicht mit anderen.
Du gibst nicht 100 Prozent
PROBLEM:
Du musst in der heutigen Gesellschaft nur selten deine Komfortzone verlassen und deine eigenen Grenzen überschreiten. Warum solltest du es also im Studio tun? Leider ist das in vielen Fitness-Clubs heutzutage eine weit verbreitete Einstellung, die aber nicht zu Ergebnissen führt!
LÖSUNG:
Du musst nicht wie Tong Po in „Karate Tiger“ vor Betonpfeiler treten, bis der Putz von der Decke fällt, aber solltest jede Einheit konzentriert angehen. Denk daran, wie du gut du dich nach einem harten Workout fühlst.