Wenig Zeit, viele Muskeln

Kürzere Workouts müssen nicht unbedingt schlechter sein. Indem du dein Training auf das Wesentliche zusammenstreichst, bist du locker in der Mittagspause damit durch – und hast danach sogar noch Zeit für einen Happen mit den Kollegen.

 

1 Nutze EMOM

Zeitsparend und effektiv ist das sogenannten „Every Minute on the Minute“-Prinzip (EMOM). Lass dazu eine Stoppuhr laufen und absolviere zu jeder vollen geraden Minute fünf Klimmzüge und zu jeder ungeraden zehn Trizeps-Dips. „Nach 20 Minuten sind das insgesamt 50 Klimmzüge und 100 Dips – das kann sich sehen lassen“, so Fitness-Coach Adam Wakefield. Für den Unterkörper machst du zur vollen Minute jeweils zehn Minuten lang fünf Frontkniebeuge, danach zehn Minuten lang fünfmal Kreuzheben. Kleiner Tipp: Such dir vorher besser eine Wohnung im Parterre oder mit Fahrstuhl.

 

2 Trainiere komplex

Ein Komplex ist eine Serie von Übungen, zwischen denen du das Gewicht nicht ablegst. „Auf die Art kannst du in kürzester Zeit alle verschiedenen Bewegungsmuster trainieren, drücken, ziehen und beugen“, so Fitness-Trainer Olli Foxley. „Wichtig ist dabei die Qualität der Bewegung, übereile also nichts.“ Die schwersten Moves solltest du an den Anfang setzen und dir die leichteren für den Schluss aufsparen, wenn du bereits erschöpft bist. Außerdem wichtig: Der richtige Flow zwischen den Übungen. Nimm dir eine Langhantel und absolviere zunächst einmal sechs Wiederholungen Umsetzen, dann je sechs Front-Kniebeuge, Military Presses und klassische Kniebeuge – erst dann ist ein Satz beendet. Insgesamt sind es drei.

 

3 Übertreib’s nicht mit Pausen

„Eine Minute Pause ist schneller vorbei als man denkt, und schon werden aus 60 Sekunden 90“, weiß Krafttrainer Joe Lightfoot. „Auf sechs Sätze verteilt summiert sich das.“ Lass deshalb eine Stoppuhr laufen und halte dich daran. Kürzere Pausen bedeuten außerdem auch eine höhere Stoffwechselrate, wodurch du noch Stunden nach dem Training Fett verbrennst. 

 

 

4 Versuch’s mal mit EDT-Training

Wer schön sein will, muss leiden: Das sogenannte „Escalating Density Training“ ist genauso anstrengend wie wirkungsvoll. „Wähle einfach zwei gegensätzliche Übungen, z. B. Bankdrücken und Kniebeugen, und belad die Hantel für beide mit deinem Maximalgewicht für zehn Wiederholungen“, so Foxley. „Nun absolvierst du 15 Minuten lang immer wieder acht Wiederholungen von beiden Übungen und versuchst, so viele Durchgänge wie möglich zu schaffen.“ Danach bist du fertig – im wahrsten Sinne des Wortes. 

 

 

5 Mach aktive Pausen

„Absolviere während der Pausen ein paar leichtere Übungen, die deine eigentlichen Arbeitssätze nicht stören“, so Wakefield. Moderat-intensives Bauchtraining wie Planks, Crunches oder Beinheben während eines Beintrainings zum Beispiel oder Zugübungen mit dem Band während Drückübungen mit Kurz- oder Langhantel. „Wichtig ist nur, dass die aktiven Pausen nicht so schwer sind, dass sie die Qualität der eigentlichen Trainingssätze beeinflussen.“

 

Fotos: Men’s Fitness