WIE LAUFEN WIEDER BOCK MACHT

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1. TREPPENLÄUFE

Nur zehn bis 15 Minuten jagen deinen Puls nach oben, trainieren Beine und Bauchmuskeln und fordern Balance und Hirn gleichermaßen.

Und wenn die Strecke bei deinem nächsten Laufwettbewerb viele Steigungen hat, dann ist dieses Intervalltraining die perfekte Vorbereitung darauf. Bei den ersten paar Anstiegen wirst du noch mordsmäßig nach Luft schnappen, nach drei oder vier Durchgängen bist du aber im Rhythmus.

2. Lauf Morgens, statt Abends…

Klar, zeitig aufstehen nervt. Aber laufen, wenn die Sonne aufgeht, hat etwas Belebendes. Wenn du außerdem schon frühmorgens deine Kilometer schrubbst, bist du den ganzen Tag stolz auf das Erreichte (und kannst abends keine Entschuldigung mehr dafür finden, den Lauf zu schwänzen). Plus: Untersuchungen der Appalachian State University ergaben, dass Frühsportler einen niedrigeren Blutdruck und besseren Schlaf haben, als Menschen, die nachmittags oder abends trainieren.

3. …ODER LAUF ABENDS, STATT MORGENS

Wenn du bei deinen morgendlichen Laufen zu Beginn noch ein wenig steif bist, dann lauf zur Abwechslung doch mal abends. Dann ist deine Muskulatur von der ganzen Bewegung tagsüber nämlich geschmeidiger, sagt Laufratgeber-Autor Jason Fitzgerald. Ausserdem hast du den ganzen Tag über gegessen, deine Energiespeicher sind also voll – im Gegensatz zu Morgenläufern, die mit leerem Magen auf die Piste gehen. Und: Nach einem stressigen Tag im Job, kannst du beim Laufen so richtig schön Dampf ablassen, was definitiv gesünder ist, als deinen Ärger in einem Feierabendbier zu ertränken.

4. SUCH DIR NEUE ROUTEN

Irgendwann wird es monoton, immer dieselbe Heimroute zu laufen. Eine neue Strecke kann daher für neue Motivation sorgen. Dafür musst du keine Weltreise machen. Setz dich ins Auto und fahr zu einem nahgelegenen Waldstück, einer Grünanlage oder einem Wanderpfad. Oder mach einen Tagesausflug in eine Stadt in der Nähe und verbinde ihn mit einer Laufeinheit. Mit deiner Partnerin oder ein paar Freunden macht das gleich doppelt Spaß. Ausflug und Strecke lassen sich bequem im Voraus planen. Du kannst auch mit Bus oder Bahn in eine andere Stadt fahren und dann zurücklaufen – oder noch besser: umgekehrt. Dann kannst du nach getaner Arbeit die Busfahrt zurück mit einem isotonischen Getränk genießen.

5. AB INS GELÄNDE

Wenn du ein Speed-Junkie bist, dürfte ein Traillauf erst einmal eine große Umstellung sein. Das unebene Terrain zwingt dich, langsamer zu laufen. Eine neue Bestzeit holst du hier also nicht. Dafür werden deine Balance und die Stützmuskulatur auf die Probe gestellt, sagt Lauftrainer Mario Fraioli. Die meisten Trails sind außerdem landschaftlich schön gelegen.

6. LAUF EINEN 5K

Die meisten Läufer raten dazu, dir ein möglichst großes Ziel zu setzen, einen Marathon zum Beispiel. Tu das nicht. Lauf erstmal einen 5K. An einem solchen Fun-Run kann jeder teilnehmen, egal wie alt oder fit man ist. Und sie finden überall in Deutschland, an fast jedem Sonntag statt. 5K-Läufe gibt es praktisch jedes Wochenende, selbst in kleineren Städten, Marathons nicht, so Lauftrainer Andrew Kastor. Wenn du nach dem Lauf mit deiner Zeit unzufrieden warst, kannst du dir noch im selben Monat den nächsten Lauf suchen. Zudem ist die Vorbereitung ein Überschaubarer Aufwand. Das Training erfordert keine mönchartige Disziplin, die Startgebühren sind niedrig (im Gegensatz zu den meisten Marathons, bei denen die Gebühren teils bei über 100 Euro liegen) und die Belastung für den Körper ist gering, so dass du nebenher noch Zeit für andere Sportarten und Workouts hast (oder Hobbies die nichts mit Sport zu tun haben). Auch wenn du nur fünf Kilometer läufst, das Hochgefühl beim Start ist genauso schön und das Bier nach dem Finish genauso lecker, wie bei einem Marathon.

7. MACH LAUF-URLAUB

Egal ob Mallorca, Südafrika oder das süddeutsche Bergland, pack deine Koffer und mach Lauf-Ferien. Für Profis sind Trainingslager in wärmeren Gefilden schon lange Standard, seit einigen Jahren verbinden aber auch immer mehr Hobby-Läufer Urlaub und Training.

8. SCHLIESS DICH EINER LAUFGRUPPE AN

Dich mit anderen zum Laufen zu verabreden, schafft verbindliche Termine und du freust dich darauf, den anderen zu treffen (vorausgesetzt, du kannst sie oder ihn gut leiden). Wähle einen Partner der schneller ist als du, um an deinem eigenen Tempo zu arbeiten. Oder such dir jemanden, der etwas langsamer ist, wenn der Lauf eher der aktiven Erholung dienen soll oder du ihn einfach nur genießen willst.

Gleichgesinnte findest du in Laufgruppen auf Facebook, in Internetforen oder im örtlichen Laufverein. Eine Studie des University of New England College of Osteopathic Medicine ergab, dass Menschen, die in Gruppen trainieren, physisch, mental und emotional besser drauf sind, als solche, die es alleine tun.

9. LASS DEN FITNESS-TRACKER ZU HAUSE

Verzichte für einen Tag, eine Woche oder sogar noch länger auf deinen Fitness-Tracker. Daten sammeln gut, aber nur, wenn du dich nicht zu sehr daran aufhängst, sagt Fitzgerald. Vielleicht hattest du einen super Lauf, lagst aber eine Minute unter deinem normalen Schnitt und ärgerst dich deshalb. Oder du checkst alle paar Meter deinen Puls und deine Pace, so dass dein Kopf gar keine Zeit hat, abzuschalten und den Geist wandern zu lassen und das ist doch eigentlich das, was Laufen so schön macht. Du wirst sehen: Ohne Tracker variierst du plötzlich dein Tempo, probierst neue Strecken aus oder achtest viel genauer auf Umgebungsdetails. Außerdem hast du den Kopf frei, um auf die Signale deines Körpers zu hören, der dir genau mitteilt, ob er noch Energie im Tank hat oder erschöpft ist.

10. KAUF NEUE SOCKEN

Neue Laufschuhe erhöhen die Motivation, so eine alte Läufer-Weisheit. Ein neues Paar Socken tut’s zur Not aber auch. Oder ein neues Shirt, eine neue Hose, ein neues Cap oder eine neue Sonnenbrille.

11. STEIG AUFS LAUFBAND

Eigentlich würden wir nie dazu raten, statt in der freien Natur auf einem Laufband im stickigen Fitness-Studio zu rennen. Aber so ein Hamsterrad hat einige Vorteile: Wenn du ein Plateau erreichst, was dein Tempo angeht, kann ein Laufband dir helfen, es zu durchbrechen. Außerdem ist es eine super Alternative, wenn es draußen wie aus Eimern schüttet.

12. LAUF FÜR EINEN GUTEN ZWECK

Es gibt eine Reihe Möglichkeiten, deine Läufe mit einem guten Zweck zu verbinden. Ob organisierte Events, wie der ‘Wings for Life World Run’, oder Apps wie ‘Charity Miles’, mit der du pro gelaufener Meile ein paar Cent spendest – das Gefühl, nicht für eine neue Bestzeit, sondern einen größeren Zweck zu laufen, motiviert ungemein.

13. FANG HINTEN AN

Lauf deine Hausroute einfach anders herum. Sie wird dir vorkommen, wie eine neue Strecke. So einfach ist das!