Wie viel Schlaf brauchen Sportler wirklich?

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F: Ich komme aufgrund meiner Arbeit nur auf fünf bis sechs Stunden Schlaf, lese aber immer wieder, dass Schlafmangel ungesund sei und besonders Sportler mindestens acht Stunden pro Nacht benötigen. Warum eigentlich?

 

Mehmet aus Rathenow

 

A: Mangelhafte Schlafqualität wird für eine ganze Reihe negativer Folgen verantwortlich gemacht. Aber was genau passiert, wenn du deine Augen schließt und ins Traumreich abdriftest und warum ist es für Fitness-Sportler von Nachteil, zu wenig zu schlafen?

 

Eine interessante Studie der Universität von Chicago untersuchte Menschen, die mithilfe einer kalorienreduzierten Diät abnehmen wollten und analysierte gleichzeitig deren Schlafverhalten. Die Probanden wurden in zwei Gruppen unterteilt, von denen eine nur 5,5 Stunden schlafen durfte und die andere 8,5 Stunden. Obwohl beide Gruppen exakt dasselbe aßen, verlor die Gruppe mit viel Schlaf 55 Prozent mehr Körperfett als die Gruppe mit wenig Schlaf. Dieses Ergebnis steht im totalen Widerspruch zum neuzeitlichen Dogma, so viel wie möglich tun zu müssen, um auch ja alle persönlichen Ziele zu erreichen, denn es besagt: Indem du weniger tust (bzw. mehr schläfst), wirst du mehr abnehmen. Doch wie kann das sein? Was genau passiert mit uns, wenn wir schlafen, das uns in allem so viel besser werden lässt? Wieso ist Schlafeine Art Wundermittel für Gesundheit, Fitness und Langlebigkeit?

 

Um das zu verstehen, werfen wir zunächst einen Blick auf einige Hormone, die einen Einfluss auf Schlaf, Gesundheit und Fitness haben können.

HGH

Das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) ist extrem wirkmächtig und wird im ersten Teil deines Schlafzyklus produziert. Es hilft u. a. beim Aufbau von Muskeln und schützt die bereits vorhandene Muskulatur. Außerdem erhöht HGH deinen Energie-Level und ist unter Experten als „Jungbrunnen“ bekannt. Denn der HGH-Spiegel von Kindern und Jugendlichen ist deutlich höher als der von Erwachsenen. Um deinen Jungbrunnen wieder aufzufüllen, musst du genügend Schlafen. Schlaf erhöht den HGH-Spiegel nämlich effektiver als jedes Supplement.

Cortisol

Das zweite Hormon, das wir uns anschauen, ist Cortisol, das in der Fitness- und Gesundheitspresse als „Stress-Hormon“ zuletzt äußerst schlecht weggekommen ist. Cortisol ist für eine Reihe verschiedener Stoffwechselfunktionen verantwortlich und hilft unter anderem bei der Regulierung des Schilddrüsenhormons. Die Schilddrüse reguliert wiederum praktisch jede wichtige Stoffwechselfunktion in deinem Körper, weshalb eine Schilddrüsenunterfunktion so ziemlich jeden Bereich deiner Gesundheit negativ beeinflusst und zu Gewichtszunahme, einem langsameren Stoffwechsel, Erschöpfung, Depressionen, sprödem Haar, trockener Haut und vielem mehr führen kann. In den meisten Fällen ist Cortisol also gut für uns. Schlecht ist es nur, wenn es zur falschen Zeit oder in zu großer Menge produziert wird.

 

Schlafmangel hat einen direkten negativen Effekt auf den Cortisolspiegel und die HGH-Poduktion. Wenn du abends lange wachs bist und dir mit dem Checken deiner E-Mails die Nächte um die Ohren schlägst, kann dein Cortisolspiegel massiv ansteigen und dein Körper wird zur Energiegewinnung hart erarbeitete Muskulatur heranziehen, die in Glukose (Zucker) aufgespalten wird. Diesen Vorgang bezeichnet man als Gluconeogenese.

Melatonin

Das nächste wichtige Hormon im Zusammenhang mit Schlaf ist Melatonin, das neuerdings auch als „Schlafhormon“ bezeichnet wird. Melatonin kann dir beim Abnehmen helfen, indem es das „gute“ braune Fettgewebe mehrt, das bei der Verbrennung des „schlechten“ weißen Fettgewebes ganz ähnlich wie Muskulatur funktioniert, denn je mehr braunes Fett du besitzt, umso schneller läuft dein Stoffwechsel.

Leptin

Dann gibt es noch Leptin, das Sättigungshormon deines Körpers. Eine interessante Studie der Universität Stanford ergab, dass nur eine Nacht Schlafentzug und schlechter Schlafqualität genügt, um den Leptinspiegel massiv zu senken. Dies ist einer der Gründe dafür, dass auf eine lange Nacht häufig extremer Heißhunger folgt: Dein Sättigungshormon läuft einfach auf Sparflamme.

Ghrelin

Ghrelin ist das letzte Hormon, das wir uns anschauen. Es ist das „Hungerhormon deines Körpers. Eine weitere interessante Studie hat gezeigt, dass nur eine Nacht schlechten Schlafs zu einer 20-prozentigen Erhöhung des Ghrelin-Spiegels führen kann.

Ein kurzer Ausflug in die Welt der Genetik

Während du schläfst, werden auch Schäden an deiner DNA repariert. Dies geschieht unter anderem indem nachts das bereits genannte Hormon Melatonin freigesetzt wird, dessen Ausstoß von blauem Licht gehemmt wird, wie es Handy- und Computerbildschirme aussenden. Melatonin aktiviert über 500 Gene, die an der Reparatur und antioxidativen Funktionen beteiligt sind.

 

Schlaf ist also sehr wichtig, um Schäden zu reparieren, die tagsüber in deinem Körper entstanden sind. Er aktiviert außerdem das sogenannte Glymphatische System, ein komplexes Netzwerk aus Blutgefäßen, das von der Rückenmarksflüssigkeit bis zum Gehirn reicht. Während du schläfst, wird mehr zerebrale Spinalflüssigkeit ins Gehirn geleitet und spült dort all die zellulären Abfallprodukte weg, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben.

 

Eine gründliche Mütze Schlaf hat also eine Vielzahl positiver Folgen für deine Fitness und deine Gesundheit, von der Effektivität deines Stoffwechsels bis hin zur Reparatur deiner DNA.

 


 

 

Unser Experte
James Brown
war Rugby-Profi in England und arbeitet seit Ende seiner aktiven Karriere im Gesundheits- und Fitness-Sektor. Mit Abschlüssen in Sport- und Ernährungswissenschaften begann James zunächst als Personal-Trainer und gründete 2005 schließlich sein eigenes Personal-Training-Unternehmen. Inzwischen betreut er als Kraft- und Konditionstrainer sowie Ernährungsberater eine Vielzahl von Top-Sportlern – von Rugby-Spielern bis hin zu Formel-1-Piloten.

 

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