Wozu ist Glutamin gut, wenn man Sport treibt?

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Glutamin (auch: Glutaminsäure, L-Glutamin) ist eine vom Körper selbst gebildete und somit nicht essenzielle Aminosäure. Sie wird hauptsächlich in Gehirn, Leber, Lunge und Niere synthetisiert. Mit einem Anteil von etwa 20 Prozent ist Glutamin die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Blutplasma. Im menschlichen Körper übernimmt sie verschiedene Aufgaben, die mit dem Auf- und Abbau der Stoffwechselprozesse zusammenhängen. Der Körper nutzt die Aminosäure unter anderem, um Eiweiße aufzubauen. Wie viel Glutamin er für diesen Vorgang benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen beispielsweise der allgemeine Gesundheitszustand und der individuelle Bedarf. Dieser ist bei älteren Menschen, deren Körper Glutamin nicht mehr in ausreichender Menge herstellen kann, und bei Sportlern, die Glutamin zur Muskelregeneration benötigen, besonders hoch.

Welche Effekte hat Glutamin?

Vor allem Sportler wissen die positive Wirkung von Glutamin zu schätzen und nehmen die Aminosäure deshalb häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich. Glutamin kann während des Trainings das Zellvolumen steigern und den Körper auf diese Weise anregen, Proteine und Glykogen zu produzieren. Diese tragen zum Muskelaufbau bei und schützen vor unerwünschtem Muskelabbau. Gleichzeitig erhöht der Körper mit der vermehrten Produktion von Glykogen seine Energiereserven.

Sportler, die intensives Krafttraining betreiben, kurbeln den sogenannten anabolen Prozess, also den Muskelaufbau, an. Gleichzeitig führt intensives Training aber auch zu dem sogenannten katabolen Prozess, bei dem die Muskelzellen wertvolles Glutamin verlieren. Nur wenn der Muskelaufbau (anabole Wirkung) den Muskelabbau (katabole Wirkung) übersteigt, kann die Muskelmasse vergrößert werden. Glutamin erzielt eine anabole Wirkung, indem es Wasser in den Muskelzellen einlagert und so das Volumen dieser Zellen erhöht. Somit hat Glutamin sowohl auf die Fettverbrennung als auch auf den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training einen positiven Einfluss. Von diesem profitieren alle, die Ausdauer- und Kraftsport, Fitness- oder Kampfsport sowie Mannschaftssportarten betreiben. Darüber hinaus werden Glutamin noch weitere positive Effekte zugeschrieben. Hierzu gehören unter anderem die Unterstützung der Magen-Darm-Schleimhaut sowie eine Stabilisierung des Immunsystems. Aktuell erlebt deshalb die deftige Knochenbrühe (bone broth) ein Revival. Sie enthält viel Glutamin, Magnesium und Calcium und soll unter anderem die Darmgesundheit fördern.

Bei einigen Sportarten kann die Kombination von Glutamin mit anderen Präparaten wie Kreatin sinnvoll sein. Dazu raten auch die Experten von Sportnahrung Engel auf ihrer Website: “Die Tagesdosierung von 3g Kreatin führt zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung mit intensivem und regelmäßigen Schnellkrafttraining.” Sie empfehlen deshalb Glutamin und Kreatin im Post Workout Shake zu kombinieren.

Glutamin als Puder, Kapseln, Tabletten oder Liquid

Glutamin ist von Natur aus in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Quark ist das Nahrungsmittel mit dem höchsten Anteil an Glutamin und auch in Joghurt, Milch, Kartoffeln, Soja und Weizen ist die Aminosäure (in geringem Maße) enthalten. Daneben gibt es Glutamin als Supplement in reiner Form. Der Vorteil von diesen Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass die Aminosäure sehr schnell resorbiert und nicht erst verdaut werden muss, sodass sie dem Körper unmittelbar nach der Einnahme zur Verfügung steht. Glutamin ist als Puder, in Kapsel- oder Tablettenform oder als flüssige Lösung (Liquid) erhältlich.

Die Dosierung von Glutamin ist von Sportler zu Sportler verschieden. Sie hängt sowohl von der Intensität als auch Dauer des Trainings ab. Grundsätzlich wird eine Dosis von 10 bis 20 Gramm pro Tag empfohlen.

Übrigens ist Glutamin sehr gut verträglich und hat bei normaler Einnahme kaum Nebenwirkungen. Es wird empfohlen, Glutamin nach dem Training einzunehmen, da es hier dem Abbau von Muskelmasse vorbeugen kann. Auch vor dem Schlafengehen ist die Einnahme von Glutamin sinnvoll, sie kurbelt den Muskelaufbau an, der über Nacht stattfinden kann.