Baywatch. Das bedeutet Sonne, Beach – und schöne Körper! Die Verwandlung Zac Efrons als einer der Stars des Streifens hat die Filmwelt in Aufruhr versetzt. Nach nur zwölf Trainingswochen hatte der Schauspieler die Marke von fünf Prozent Körperfett erreicht. Wie ist das möglich? Für MEN’S FITNESS hat Zac’s Coach Patrick Murphy die besten Komponenten herausgefiltert und in ein dreitägiges Split-Programm gepackt, mit separaten Einheiten für Rücken und Bizeps (Tag 1), die Beine (Tag 2) sowie Schultern, Brust und Arme (Tag 3). Die Bauchmuskeln kommen jeden Tag ein bisschen zum Zug.

DAS PRINZIP

Bei Zac hat eine Trainingseinheit auf der anderen aufgebaut.

Das wichtigste Element der Workouts sind die Supersätze: zwei ohne Zwischenpause direkt aneinandergereihten Übungen. Mit diesem Ansatz sparst du nicht nur Zeit. Gleichzeitig bieten dir diese Einheiten ein ordentliches Kardiotraining. So verbrennst du mehr Kalorien, während für ein schnelles Wachstum mehr nährstoffreiches Blut zur Muskulatur gelangt.

Für den Film war wichtig, dass Zac nicht nur wie ein Rettungsschwimmer aussieht, sondern auch genauso leistungsfähig ist. Daher werden manche Übungen explosiv ausgeführt, damit du außer an Muskelmasse auch an Tempo und Beweglichkeit gewinnst. Wir sehen uns dann am Strand.

ANLEITUNG

Jedes Workout (Tage 1, 2 und 3) einmal pro Woche absolvieren. Zwischen den einzelnen Einheiten mindestens einen Tag pausieren. Bei den mit „A“ und „B“ gekennzeichneten Übungen handelt es sich um Supersätze. Das heißt, du absolvierst einen Satz der Übung A, direkt gefolgt von einem Satz der Übung B. Im Anschluss kannst du dich 60 Sekunden lang ausruhen. Fahr nach diesem Schema fort, bis alle Sätze absolviert sind. Dann mit dem nächsten Übungspaar weitermachen.

1. TAG I: Rücken und Bizeps


1A// Latziehen mit gestreckten Armen

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 0 Sek.

Eine Stange am oberen Seilzug einer Kabelmaschine befestigen und die Hände schulterbreit voneinander auf die Stange setzen. Den Körper aus der Hüfte heraus nach vorn beugen, sodass der Latissimus auf Spannung ist. Dann die Stange mit gestreckten Armen nach unten zur Hüfte drücken.

1B// Bauchmuskelrollen

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 60 Sek.

Knie dich auf den Boden und halt den Bauchmuskelroller unterhalb der Schultern mit den Händen fest. Nun die Bauchmuskeln anspannen und das Rad nach vorne rollen, bis du das Gefühl hast, dass der untere Rücken absackt. An diesem Punkt wieder zurück in die Ausgangsposition rollen.


2A// Kabelrudern im Sitzen

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 0 Sek.

Eine gerade Stange am unteren Seilzug einer Kabelmaschine befestigen und auf einer Bank oder am Boden Platz nehmen. Das Gewicht dann hoch zum Brustbein führen. Die Schulterblätter in der oberen Position zusammenpressen.

2B// Rudern am Zugband

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 60 Sek.

Einen Schlingentrainer an einem festen Gegenstand über Kopfhöhe befestigen. Die Bänder sollten so lang sein, dass du 8–12 WDH schaffst, wenn du dich in die Griffe hängst. Je flacher der Winkel des Körpers zum Boden, umso schwerer wird die Übung. Nimm als Nächstes die Griffe in die Hände und spann die Bauchmuskulatur an. Setz die Fersen auf den Boden und halt den Körper gerade. Zieh dich anschließend mit einer beidarmigen Ruderbewegung nach oben. Die Schulterblätter dabei nach hinten und unten ziehen.


3A// Klimmzug im Neutralgriff

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 0 Sek.

Häng dich an eine Klimmzugstange, an der du im Neutralgriff mit zueinander weisenden Handflächen trainieren kannst. Zieh dich dann so weit nach oben, dass sich das Kinn oberhalb der Stange befindet.Die Schulterblätter dabei nach hinten und unten ziehen.

3B// Latziehen im Knien

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 0 Sek.

Geh am Boden vor einem Latturm auf die Knie. Richte es dir so ein, dass die Stange anfangs bereits leicht auf Zug ist. Dann die Stange zum Schlüsselbein heranziehen.


4A// Klimmzug im Untergriff

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 0 Sek.

Mit schulterbreit voneinander entfernten Händen im Untergriff an die Klimmzugstange gehen. Zieh dich dann so weit nach oben, dass sich das Kinn oberhalb
der Stange befindet.

4B// Kurzhantelcurl

Sätze 3 WDH 8-12 Pause 60 Sek.

In jeder Hand seitlich am Körper eine Kurzhantel festhalten, sodass die Handflächen nach vorn weisen. Die Gewichte dann nach oben befördern, ohne die Oberarme zu bewegen.