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Für sich allein genommen wird keiner dieser Tipps einen großen Unterschied bewirken. Wenn Sie aber alle acht Ratschläge gleichzeitig beherzigen, können Sie sich bei schweren Hantelübungen unter Umständen zehn Kilo mehr auf die Stange packen.

Für sich allein genommen wird keiner dieser Tipps einen großen Unterschied bewirken. Wenn Sie aber alle acht Ratschläge gleichzeitig beherzigen, können Sie sich bei schweren Hantelübungen unter Umständen zehn Kilo mehr auf die Stange packen.
Für sich allein genommen wird keiner dieser Tipps einen großen Unterschied bewirken. Wenn Sie aber alle acht Ratschläge gleichzeitig beherzigen, können Sie sich bei schweren Hantelübungen unter Umständen zehn Kilo mehr auf die Stange packen.

1 Mit dem Core arbeiten
Die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur sollte beim Heben großer Gewichte immer gut gespannt sein. „Mit einem starken Core und einer guten Haltung funktionieren Becken-, untere Rücken-, Hüft- und Bauchmuskulatur als eine einzige kräftige Einheit“, so
der Trainer Lewis Thorneycroft.


2 Energie tanken
„Für ein gleichmäßiges Energieniveau ohne ‚Zuckerloch‘ sorgt die richtige Ernährung vor
dem Workout“, erklärt der Trainer Christian Vila. Geeignet ist eine ausgewogene Mahlzeit mit einer gleichmäßigen Verteilung an Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Der Zeitabstand bis zum Training sollte anderthalb Stunden betragen.


3 Pausen einlegen
„Zu kurze Pausen sind der größten Fehler, den ein Sportler machen kann“, so der Trainer Dan Jayes. „Beim Training mit schweren Gewichten sind zwischen den Sätzen drei bis
fünf Minuten erforderlich. Nur so kann sich das Nervensystem erholen.“


4 Richtig atmen
„Es wirkt stabilisierend, wenn ich vor dem Gewichtestemmen tief einatme. Die Luft ist wie ein inneres Korsett, das Wirbelsäule und Rumpf stützt“, sagt Thorneycroft. Es ist
aber auch nicht gut, die Luft ganz anzuhalten. „Stattdessen sollte die Luft
langsam aus der Lunge strömen, wie bei einem kleinen Leck in einem Hochdruckrohr.“


5 Dynamisch dehnen
„Wenn die Bewegung an einer Stelle hakt, ist es sinnvoll, die Übung zuerst mit dynamischen Bewegungen zu simulieren“, meint Jayes. Ein Beispiel wären plyometrische Liegestütze vor dem Bankdrücken und Kastensprünge vor der Kniebeuge. „Statisches
Stretching hingegen ist weniger sinnvoll, wenn persönliche Bestmarken geknackt werden sollen“, fügt Vila hinzu. „In Studien hat sich gezeigt, dass dadurch der Krafteinsatz sinkt,
weil sich die Muskeln entspannen und ihre Kontraktionsfähigkeit nachlässt.“


6 Ziele vor Augen führen
Auch, wenn Sie keine Brandreden wie ein Fußballtrainer halten können: Sprechen
Sie Ihre Ziele laut aus oder führen Sie sich diese vor Augen. „Das wirkt auf Körper und Geist gleichermaßen konzentrationssteigernd. Alle Kräfte und Aggressionen konzentrieren sich dadurch auf den wichtigen Punkt“, so Jayes.


7 Kreide verwenden
Beim Heben schwerer Lasten wie etwa beim Kreuzheben ist die Hand oft der begrenzende Faktor. Mit Kreide an den Händen lässt sich der Grip verbessern. „Pressen Sie außerdem die Stange fest zusammen“, sagt Thorneycroft. „Dadurch wird eine größere Zahl an Muskeln aktiviert, wodurch mehr Kraft freigesetzt wird.“


8 Nicht auspowern
Vor schweren Übungen sollten die Muskeln ordentlich aufgewärmt werden. Das heißt aber nicht, dass die ganze Energie ins Warm-up fließen soll. „Nutzen Sie progressive Sätze mit
nur wenigen Wiederholungen“, so Jayes Ratschlag. Verwenden Sie die folgende Abfolge: fünf Wiederholungen mit 65 % des Übungsgewichts, drei mit 75 %, zwei mit 80 %, eine mit 85 % und eine letzte mit 90 %. Danach können Sie die persönliche Bestleistung
in Angriff nehmen.